MATA INDONESIA, JAKARTA – Selama menjalankan ibadah puasa, tidak ada makanan dan minuman yang dapat dikonsumsi. Bergantung pada cuaca dan lamanya puasa, kebanyakan orang yang berpuasa Ramadan akan mengalami dehidrasi ringan yang dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi.
Tak perlu khawatir, penelitian menunjukkan bahwa hal ini tidak berbahaya bagi kesehatan, asalkan cukup cairan yang dikonsumsi saat berbuka puasa untuk menggantikan energi yang hilang di siang hari.
Selain itu, Anda juga harus banyak minum air mineral, mengonsumsi makanan kaya cairan, seperti buah, sayuran, yoghurt, sup, atau semur. Sederet makanan ini penting untuk menggantikan cairan yang hilang di siang hari dan memulai puasa keesokan harinya dengan terhidrasi dengan baik.
Yang perlu Anda ingat adalah hindari mengonsumsi banyak makanan asin, baik saat berbuka maupun saat santap sahur, mengingat rasa asin dapat merangsang haus. Hal lain yang perlu Anda ingat adalah, jangan mengonsumsi banyak makanan saat berbuka.
Ketika mengonsumsi makanan dua kali lipat, maka lambung akan mengembang seperti balon. Akibatnya, perut terasa begah atau tidak nyaman karena menjadi melar melebihi kapasitas normalnya.
Lama atau tidaknya durasi rasa tidak nyaman itu umumnya bergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi. Makanan berlemak dan kaya serat akan lebih sulit untuk dicerna dibanding dengan jenis makanan lainnya.
Ketika lambung diisi terlalu banyak makanan, tidak mustahil bahwa makanan tersebut bisa menekan diafragma. Kondisi lambung yang terlalu penuh juga dapat memicu makanan kembali naik ke esophagus atau kerongkongan. Inilah yang dikenal dengan Gerd (gastroesophageal reflux disease).
Lantas makanan apa yang disarankan untuk berbuka dan saat santap sahur? Melansir Nutrition.org.uk, berikut makanan dan buah-buahan yang disarankan.
Berbuka
Saat berbuka atau iftar disarankan untuk banyak minum, makanan yang kaya akan cairan dan mengandung gula alami untuk energi, dan hindari makanan kaya lemak. Berikut beberapa contoh:
- Minuman – air, susu, jus buah atau smoothie. Air memberikan hidrasi tanpa tambahan kalori atau gula tambahan. Minuman berbahan dasar susu dan buah-buahan memberikan beberapa gula dan nutrisi alami – ini juga baik untuk berbuka puasa. Namun, hindari minum minuman dengan tambahan gula.
- Kurma – secara tradisional dimakan untuk berbuka puasa sejak zaman Nabi Muhammad SAW. Kurma adalah cara yang bagus untuk berbuka puasa karena kurma menyediakan gula alami untuk energi, memberikan mineral seperti kalium, tembaga, dan mangan serta merupakan sumber serat. Anda juga bisa mencoba buah-buahan kering lainnya seperti aprikot, buah ara, kismis atau plum, yang juga menyediakan serat dan nutrisi.
- Buah – cara tradisional untuk berbuka puasa dalam budaya Asia Selatan, buah menyediakan gula alami untuk energi, cairan dan beberapa vitamin dan mineral.
- Sup – tradisional di banyak negara Arab, adalah cara ringan untuk berbuka puasa dan memberikan cairan. Sup tradisional dibuat dari kaldu daging, yang umumnya mengandung kacang-kacangan dan makanan bertepung seperti pasta atau biji-bijian.
Sahur
Saat Anda menikmati santap sahur, pastikan Anda meminum cukup air mineral dan pilih makanan yang kaya cairan untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik. Selain itu, pilih makanan bertepung untuk energi, pilih jenis serat tinggi atau biji-bijian jika memungkinkan karena ini dapat membantu Anda merasa kenyang dan dapat membantu pencernaan. Berikut beberapa contohnya:
- Oat – Anda dapat menambahkan susu atau air, muesli dengan susu atau yogurt ke dalam oat yang akan Anda makan. Anda juga bisa bereksperimen dengan buah segar atau kering, kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai topping.
- Sereal sarapan berserat tinggi – ini menyediakan banyak serat dan sering kali diperkaya dengan vitamin dan mineral, memberikan nutrisi tambahan. Karena dikonsumsi bersama susu, Anda juga mendapatkan cairan dan nutrisi seperti kalsium, yodium, dan vitamin B dari susu.
- Makanan bertepung seperti nasi, atau couscous – Pastikan ketika Anda menyantap nasi di waktu sahur, untuk tidak memilih menu pendamping seperti ikan asin. Seperti yang dijelaskan di atas bahwa asin dapat menimbulkan rasa haus saat Anda berpuasa.
- Yogurt – ini bisa menjadi makanan yang baik untuk dimasukkan saat sahur karena memberikan nutrisi seperti protein, kalsium, yodium, dan vitamin B dan juga mengandung cairan. Anda bisa memadukannya dengan sereal dan buah-buahan seperti pada contoh di atas.
- Roti – pilihlah roti gandum utuh karena ini memberikan lebih banyak serat. Hindari menggabungkan roti dengan makanan asin seperti keju keras, atau daging yang diawetkan. Anda bisa mencoba selai kacang (tanpa tambahan garam), keju lunak, atau pisang. Karena roti cukup kering, pastikan Anda minum banyak air atau cairan lain di sampingnya atau Anda bisa makan makanan kaya cairan seperti sup.
