MATA INDONESIA, JAKARTA – Tanggal 25 Januari merupakan peringatan Hari Gizi Nasional, saat ini Kementrian Kesehatan (Kemenkes) menjadikan Remaja sebagai sasaran Hari Gizi dengan tema “Remaja Sehat, Bebas Anemia”. Dalam masa pandemi seperti ini, asupan makanan bergizi untuk anak-anak dan remaja sangatlah penting.
Pada masa remaja, kecepatan pertumbuhan meningkat dan terjadi pematangan organ seksual. Untuk pertumbuhan yang optimal baik anak-anak maupun remaja memerlukan asupan gizi yang seimbang dan dapat mencukupi kebutuhan mereka. Selain itu, gizi seimbang juga meningkatkan daya tahan tubuh mereka terhadap infeksi virus Covid-19.
Sayangnya, saat di rumah, anak-anak dan remaja kebanyakan belum memerhatikan asupan gizi yang baik untuk tubuhnya. Sebagian besar dari mereka masih banyak mengonsumsi junk food.
Penularan Covid-19 terhadap generasi muda dapat menjadi carrier atau pembawa virus tanpa menunjukkan gejala apapun. Untuk mencegah hal itu, disamping menjaga protokol kesehatan, mereka juga harus makan makanan yang sehat dan bergizi seimbang.
1. Zat Gizi Makro
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) pada tahun 2019, kebutuhan energi remaja pria usia 13-15 tahun adalah sebesar 2400 kkal dan usia 16-18 tahun sebesar 2650 kkal. Sedangkan remaja wanita usia 13-15 tahun sebesar 2050 kkal dan usa 16-18 tahun sebesar 2100 kkal.
Kecukupan energi sebesar 50-60 persen dianjurkan berasal dari karbohidrat kompleks, seperti beras, terigu dan hasil olehannya, jagung, gula, umbi-umbian, dan lainnya.
Nah, untuk proteinnya pada remaja pria dibutuhkan sebesar 70-75 gram, sedangkan untuk remaja wanita dibutuhkan 65 gram. Fungsi protein yang utama adalah memelihara dan mengganti sel-sel yang rusak dan mengatur fungsi fisiologis tubuh.
Protein juga berperan untuk membentuk antibodi dalam sel darah putih. Sehingga dapat meningkatkan respon kekebalan tubuh dn membunuh banyak virus maupun bakteri yang masuk ke dalam tubuh. Makanan yang terdapat banyak sumber protein, seperti daging sapi, ayam, susu dan hasil olahannya, ikan, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan lainnya.
Lemak yang merupakan sumber energi cadangan dalam tubuh dan sebagai pelarut vitamin larut lemak juga penting, namun tidak dianjurkan secara berlebihan karena dapat meningkatkan kadar kolestrol darah. Cukup penuhi kebutuhan sebanyak 25-30 persen dari total energi.
2. Zat Gizi Mikro
Zat Gizi mikro meliputi vitamin dan mineral. Vitamin berfungsi sebagai zat pengatur pada berbagai proses metabolisme tubuh.
Pada era pandemi seperti ini, vitamin A, C, E sangat berperan penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Dan vitamin D untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan sistem pernafasan dengan berjemur di bawah sinar matahari serta memakan bayam, kubis, kacang kedelai, ikan sarden, salmon, serta outmeal atau seral.
Hendaknya vitamin-vitamin itu ada dalam makanan sehari-hari remaja dan anak-anak. Sumber vitaminA berada pada wortel, brokoli, bayam, ubi jalar, hati ayam dan sapi, serta telur.
Sumber vitamin C antaranya ada jeruk, jambu biji, brokoli, bunga kol, dan pepaya. Yang terakhir, vitamin E yang berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas antara lain biji bunga matahari, almond, kacang tanah, mangga, alpukat, dan kiwi.
Kemudian, mineral sebagai zat yang berperan dalam proses metabolisme tubuh yang sangat dibutuhkan remaja dan anak-anak diantaranya kalsium dengan kebutuhan 1200 mb/hari terdapat pada ikan, sayuran hijau, susu dan olahannya. Zat besi pada remaja pria membutuhkan sebesar 11 mg/hari dan pada remaja wanita 15 mg/hari.
Sumber zat besi dapat kamu temui pada daging sapi, hati sapi, telur, kacang-kacangan, tomat, bayam, tahu, dan lainnya. Lalu yang terakhir adalah zinc, remaja membutuhkan 9-11 mg zinc/hari, zinc dapat ditemukan pada telur, hati sapi, tiram, daging ayam, tahu, tempe, udang, susu, kacang merah, dan jamur.
Selain itu, remaja dan anak-anak juga dianjurkan untuk mengonsumsi air yang cukup, yaitu 8-10 gelas per harinya. Kemenkes juga mengajak para remaja dan anak-anak untuk tetap berolahraga selama 30 menit minimal tiga kali dalam sepekan untuk menjaga kebugaran tubuh.
Reporter : Anggita Ayu Pratiwi
