MATA INDONESIA, JAKARTA – Sebagai wanita dewasa, menstruasi atau haid rutin dialami setiap bulannya. Menstruasi adalah proses keluarnya darah kotor dari vagina perempuan yang merupakan siklus bulanan dan rutin. Siklus ini terjadi karena proses reproduksi sekaligus untuk menandakan kesiapan terhadap kehamilan.
Saat menstruasi datang banyak wanita merasa lemas, lesu dan nyeri. Hal ini kerap kali mengganggu aktivitas harian yang seringnya berakibat pada produktivitas harian.
Certified Sports Nutritionist Nutrition & Menstrual Cycle, mengatakan, saat menstruasi, tubuh akan mengeluarkan zat besi bersamaan dengan darah.
Untuk itu dibutuhkan asupan yang tepat saat wanita sedang menstruasi. Memenuhi asupan tak hanya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi yang tinggi, namun juga melengkapi semua kebutuhan nutrisi harian.
Biar kamu gak lemas dan lesu saat menstruasi datang, berikut adalah asupan makanan yang bisa kamu konsumsi saat menstruasi, agar tak mudah lesu. Yuk simak!
1. Kalsium
Dalam satu hari, kamu memerlukan 1000 mg kalsium. Kamu bisa mendapatkannya dari 800 ml susu dan olahannya seperti keju, yogurt dan lain-lain.
Atau kamu bisa mengonsumsi ikan teri, yang bisa kamu makan beserta tulangnya seberat 850 gram. Bisa juga kamu dapatkan kalsium harian dengan mengonsumsi 0,5 kg sayuran hijau dan 300 gram kedelai.
2. Vitamin B6
Gak cuma kalsium, kamu perlu asupan yang kaya dengan vitamin B6 saat kamu sedang menstruasi. Setidaknya, kamu membutuhkan 1,3 mg vitamin B6 setiap harinya.
Hal ini bisa kamu dapatkan dari 2 liter susu dan turunannya, 1,3 kg kacang polong, 1,3 kg wortel, 0,6 kg ikan, 0,6 kg kentang dan 250 gram bayam.
3. Vitamin D
Setiap hari, kita membutuhkan vitamin D sebesar 600 IU. Apalagi saat sedang masa haid. Asupan vitamin D bisa kamu dapatkan dari 200 gram kuning telur, 100 gram salmon, makarel dan tuna, 5 ml Cod liver oil.
Selain itu memperoleh vitamin D juga bisa dengan berjemur di bawah matahari selama 10-15 menit. Jadi, jangan takut sama matahari ya.
4. Magnesium
Kandungan magnesium juga penting kamu dapatkan untuk nutrisimu saat menstruasi. Umumnya, magnesium yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya adalah sebesar 330 mg.
Magnesium bisa didapatkan dari 1,2 kg pisang, 1,2 kg salmon, makarel dan tuna, serta 0,5 kg sayuran hijau. Jadi, jangan lupa untuk memperbanyak makan sayur dan ikan ya.
5. Zat Besi
Saat menstruasi, tubuhmu membutuhkan zat besi yang cukup agar tak mudah lemas dan lesu. Zat besi bisa didapatkan dari daging merah, boga bahari (seafood), kacang-kacangan, sayuran hijau, kismis, polong-polongan, tahu, telur, hati sapi, dan gandum utuh.
Agar tubuh bisa menyerap zat besi dengan maksimal, kamu juga harus melahap makanan dan minuman yang mengandung vitamin C, yaitu jeruk, paprika merah dan hijau, stroberi, brokoli, kentang dan jenis buah dan sayur lainnya.
