Sebelum Bekerja, Coba Lakukan Enam Gerakan Olahraga Ini

Baca Juga

MINEWS, JAKARTA-Penelitian yang dilakukan oleh Appalachian State University menunjukkan manfaat lain dari berolahraga pagi secara rutin, di antaranya menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kualitas tidur Anda. Keduanya adalah faktor yang penting agar Anda dapat menjalani rutinitas dengan baik pada keesokan harinya.

Namun ada sebagian orang yang sibuk bekerja sejak pagi hingga petang, menyediakan waktu untuk berolahraga mungkin bukanlah perkara mudah. Namun, jangan khawatir ada beberapa gerakan olahraga ringan yang dapat Anda lakukan sebelum bekerja di pagi hari.

Gerakan-gerakan ini amat sederhana dan tidak memakan banyak waktu sehingga Anda bisa menjadikannya rutinitas tanpa perlu cemas akan terlambat datang bekerja. Berikut adalah beberapa olahraga ringan sebelum bekerja yang dapat Anda lakukan:

1. Berjalan kaki atau jogging

Jika Anda memiliki lebih banyak waktu luang sebelum berangkat kerja, maka Anda dapat mencoba olahraga luar rumah seperti berjalan atau jogging. Awali dengan berjalan cepat, lalu lanjutkan dengan berlari selama 30 menit. Berikan jeda setiap 10 menit sekali. Latihan aerobik ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah.

2. Latihan menggunakan barbel

Latihan menggunakan barbel adalah jenis olahraga fleksibel yang dapat dikombinasikan dengan berbagai variasi gerakan. Misalnya squat, lunge depan dan samping, lunge bicep curl, deadlift, dan sebagainya. Gerakan ini akan memperkuat jaringan otot, menjaga kesehatan sistem peredaran darah, serta dapat membakar hingga 110 kalori.

3. Gerakan peregangan “cat camel stretch”

Awali gerakan peregangan dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut. Kemudian, lekukkan punggung hingga Anda dapat melihat area perut. Luruskan kembali punggung Anda dan dongakkan kepala hingga punggung Anda melengkung. Lakukan gerakan olahraga ringan ini sebanyak 4-5 kali sebelum Anda pergi bekerja.

4. Jumping jacks

Mulailah dengan berdiri dalam posisi tegap dan kedua kaki rapat. Kemudian, melompatlah sambil melebarkan tangan dan kaki. Kembalilah ke posisi awal dan ulangi kembali. Lakukan gerakan ringan ini selama satu menit, lalu tambahkan durasinya sedikit demi sedikit.

5. Gerakan yoga dasar

Ada berbagai gerakan yoga dasar yang dapat Anda lakukan, dan salah satu gerakan paling sederhana yang tidak membutuhkan banyak ruang adalah pose pohon. Untuk melakukannya, Anda cukup berdiri dengan satu kaki sambil mengangkat kaki yang lain. Posisikan kedua tangan Anda seperti sedang bersedekap.

6. Hip abductor side lifts

Berbaringlah menghadap ke samping kanan dengan tangan kanan terlipat menumpu kepala dan tangan kiri Anda di pinggang. Angkat perlahan kaki kiri Anda, lalu turunkan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali, lalu lakukan kembali pada sisi tubuh sebelah kiri. Selama mengangkat kaki, jagalah agar pinggul Anda tidak ikut bergerak.

Berita Terbaru

Efisiensi dan Akuntabilitas Kunci Keberlanjutan Program MBG

Oleh: Moeini Syakir*)Dalam siklus kebijakan publik, fase paling menentukan bukanlah saat sebuah program diluncurkan, melainkan ketika program tersebut mulai memasuki tahap evaluasi dan penyempurnaan. Program yang matang bukan program yang terus berekspansi tanpa koreksi, melainkan program yang mampu melakukanpenataan, memperbaiki kelemahan, dan memperkuat akuntabilitas tanpa kehilangan tujuan utamanya. Dalamkonteks itulah langkah terbaru Badan Gizi Nasional (BGN) patut dibaca sebagai bagian dari proses pendewasaan Program Makan Bergizi Gratis (MBG).Prinsip itulah yang tampaknya sedang ditunjukkan dalam fase terbaru Program Makan Bergizi Gratis (MBG). Di bawah penataan tata Kelola yang baru, fokus kebijakan justru tidak diarahkan pada ekspansibesar-besaran, melainkan pada konsolidasi, efisiensi, dan penataan tata kelola. Pilihan kebijakan tersebutmenarik karena menunjukkan adanya kesadaran bahwa program sebesar MBG membutuhkan fondasikelembagaan yang kuat sebelum diperluas secara lebih agresif.BGN baru-baru ini secara terbuka menyatakan bahwa prioritas pertamanya adalah memastikan penggunaananggaran berlangsung secara efisien tanpa mengurangi target utama program, yaitu pemenuhan gizimasyarakat. Kepala BGN Nanik S Deyang meyakini program MBG tidak hanya berhubungan denganpeningkatan kualitas gizi, tetapi juga berdampak terhadap aktivitas ekonomi masyarakat di lapisan bawah. Karena itu, setiap rupiah yang digunakan harus dapat dipertanggungjawabkan secara optimal.Pendekatan ini penting karena salah satu tantangan terbesar dalam program sosial berskala nasional adalahmenjaga keseimbangan antara perluasan manfaat dan disiplin fiskal. Tidak sedikit program publik yang kehilangan efektivitas karena terlalu fokus pada ekspansi kuantitatif tanpa memastikan kesiapan sistempendukungnya. Dalam konteks tersebut, langkah melakukan moratorium pembukaan titik baru dan dapurbaru patut dipahami sebagai upaya manajemen risiko, bukan perlambatan komitmen.Melalui kebijakan moratorium tersebut, BGN ingin terlebih dahulu mengevaluasi apakah dapur-dapur yang sudah beroperasi telah bekerja secara optimal atau justru mengalami kelebihan kapasitas. Pendekatan inimencerminkan prinsip dasar kebijakan berbasis bukti (evidence-based policy), yakni memastikan keputusanekspansi dilakukan berdasarkan kebutuhan riil dan data lapangan, bukan semata-mata target administratif.Lebih jauh lagi, evaluasi tersebut juga diarahkan untuk mengatasi persoalan distribusi layanan yang belummerata. Selama ini, sebagian wilayah di Pulau Jawa memiliki konsentrasi fasilitas yang relatif lebih tinggidibandingkan kawasan lain. Karena itu, penataan ulang menjadi penting agar program MBG tidak hanyabesar secara angka, tetapi juga adil secara geografis.Di sinilah aspek menarik dari strategi baru BGN. Setelah melakukan penataan, perhatian akan diarahkanpada kawasan yang selama ini belum banyak tersentuh layanan, khususnya wilayah tertinggal, terdepan, danterluar (3T). Dengan kata lain, efisiensi yang dimaksud bukanlah pengurangan layanan, melainkanoptimalisasi sumber daya agar manfaat program menjangkau lebih banyak kelompok yang membutuhkan.Langkah tersebut juga mendapat dukungan dari kesiapan infrastruktur yang telah dibangun pemerintah. Menteri Pekerjaan Umum Dody Hanggodo mengungkapkan bahwa Kementerian PU telah menyelesaikanpembangunan 222 gedung Satuan Pelayanan Pemenuhan Gizi (SPPG) yang tersebar di 30 provinsi, termasuk di berbagai wilayah 3T. Seluruh fasilitas tersebut kini memasuki tahap serah terima kepada BGN untuk selanjutnya dioperasikan.Kehadiran infrastruktur yang telah selesai dibangun memberikan ruang bagi BGN untuk melakukanpenataan secara lebih sistematis. Dengan fasilitas yang sudah tersedia, fokus dapat dialihkan padapeningkatan kualitas operasional, penguatan pengawasan, serta efektivitas distribusi layanan. Dalammanajemen program publik, pendekatan seperti ini jauh lebih berkelanjutan dibandingkan ekspansi yang terlalu cepat namun tidak ditopang kesiapan kelembagaan.Di tengah proses transisi tersebut, muncul pula sejumlah kritik yang mempertanyakan aspek meritokrasidalam pergantian kepemimpinan BGN. Kritik tentu merupakan bagian penting dalam demokrasi dan harusdihormati. Namun dalam perspektif kebijakan publik, ukuran utama keberhasilan adalah kemampuanmenghadirkan perbaikan tata kelola dan menghasilkan kinerja yang dapat diukur.Terdapat sejumlah langkah yang menunjukkan orientasi pada pengawasan dan perbaikan standarpelaksanaan program. Salah satu contohnya adalah pengetatan sertifikasi kelayakan dapur MBG dan langkahpenutupan sejumlah dapur yang dinilai tidak memenuhi standar keamanan layanan. Dari sudut pandang tatakelola publik, keberanian melakukan koreksi semacam ini merupakan indikator penting bahwa kualitaslayanan ditempatkan di atas kepentingan administratif semata.Dalam praktik internasional, reformasi program sosial hampir selalu diawali dengan fase konsolidasi. Banyak negara yang berhasil menjalankan program kesejahteraan secara berkelanjutan justru karena merekaberani menghentikan sementara ekspansi ketika menemukan persoalan tata kelola. Tujuannya sederhana,memastikan uang publik menghasilkan manfaat publik yang maksimal.Karena itu, pergantian keberanian pemerintah berbenah melalui BGN seharusnya tidak semata-mata dibacasebagai pergantian figur, tetapi sebagai momentum memperkuat tata kelola Program Makan Bergizi Gratis. Keputusan melakukan efisiensi, evaluasi menyeluruh, penguatan pengawasan keuangan, serta penataandistribusi layanan menunjukkan bahwa pemerintah sedang berupaya membawa MBG memasuki fase yang lebih matang.Masyarakat tidak akan menilai sebuah program dari seberapa cepat ia berkembang, melainkan dari seberapabesar manfaat yang benar-benar dirasakan. Efisiensi mampu berjalan seiring dengan peningkatan kualitaslayanan, pemerataan akses hingga wilayah 3T, serta penguatan akuntabilitas penggunaan anggaran, sehinggaMBG bukan hanya menjadi program pemenuhan gizi, tetapi juga contoh bagaimana kebijakan publik besardapat dikelola secara bertanggung jawab, efektif, dan berkelanjutan.*) Pemerhati Kebijakan Publik
- Advertisement -

Baca berita yang ini