MATA INDONESIA, JAKARTA – Memiliki berat badan ideal adalah impian semua orang. Tapi, terkadang mereka sering gagal saat menjalani diet karena sulit menahan lapar.
Rasa lapar dan nafsu makan merupakan sebuah sinyal bahwa tubuh membutuhkan energi atau menginginkan jenis makanan tertentu. Selain itu, keadaan ini juga bisa menjadi tanda bahwa kamu tidak cukup makan atau tidak mengonsumsi kombinasi makanan yang tepat.
Mengurangi porsi makan sering menjadi langkah awal penurunan berat badan. Namun, pengurangan porsi makan ini umumnya memicu rasa lapar. Tips di bawah ini bisa kamu coba untuk mencegah rasa lapar:
- Perbanyak protein
Protein mampu menekan nafsu makan dengan menurunkan kadar hormon rasa lapar. Dengan begini, kamu bisa merasa kenyang lebih lama. Kamu bisa perbanyak konsumsi sumber protein seperti, telur, daging dan kacang-kacangan. - Pilih makanan kaya serat
Selain protein, makanan yang tinggi serat juga dapat menekan rasa lapar. Serat mampu memperlambat pencernaan dan memengaruhi pelepasan hormon kenyang. Kamu bisa mengonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk mendapatkan manfaat ini. - Perbanyak minum air putih
Air minum dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Melansir dari Healthline, penelitian menunjukan jika rasa haus dapat meningkatkan rasa lapar. Oleh sebab itu, kamu bisa memperbanyak air putih untuk menekan lapar. Minum air putih sebelum makan juga terbukti mencegah seseorang makan berlebihan. - Fokus pada makanan
Apakah selama ini kamu sering makan sambil bermain gawai? Kalau iya, sebaiknya hentikan kebiasaan ini. Mulai sekarang, fokus pada makanan yang sedang konsumsi. Penelitian mengungkapkan jika fokus terhadap makanan yang sedang kamu konsumsi mampu meningkatkan perasaan kenyang. Bukan hanya itu, cara ini juga dapat mengurangi rasa lapar setelahnya. - Makan perlahan
Ketika kelaparan atau nafsu makan sangat tinggi, umumnya seseorang cenderung makan lebih banyak. Mengunyah makanan secara perlahan mampu mencegah hal tersebut. Studi membuktikan jika orang yang makan secara perlahan bisa mengenali sinyal kenyangnya lebih cepat. Dengan demikian, asupan kalori harian bisa lebih terkontrol.
Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mendapatkan sinyal kenyang dari perut. Ketika makan dengan lambat, otak memiliki kesempatan untuk mendapatkan sinyal ini dan kamu cenderung tidak makan berlebihan.
- Olahraga teratur
Olahraga mampu mengurangi kadar hormon kelaparan sembari meningkatkan perasaan kenyang. Semakin tinggi intensitas olahraga yang kamu lakukan, efek ini akan semakin terasa.
- Cukup tidur
Kurang tidur juga dapat meningkatkan ghrelin, yaitu hormon yang mengirim sinyal lapar. Sebaliknya, ketika kamu mendapatkan tidur yang berkualitas, hormon leptin yang mengirim sinyal kenyang akan meningkat. Tidur setidaknya 7 jam setiap malam dapat mengurangi tingkat rasa lapar sepanjang hari. - Kelola stres
Stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yaitu hormon yang meningkatkan dorongan makan. Oleh sebab itu, kelola stres dengan baik supaya kadar hormon ini tidak semakin tinggi.