MATA INDONESIA, JAKARTA – Orang yang memiliki kadar kolesterol tinggi masih boleh meneruskan kebiasaan ngemil, dengan catatan menghindari makanan yang terbuat dari mentega, susu, atau daging berlemak.
Sebab, bahan makanan tersebut mengandung tinggi lemak yang dapat membentuk plak di arteri dan menyumbat jantung. Bila dibiarkan terus-menerus, hal ini dapat memicu penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Selain itu, hindari juga berbagai camilan yang mengandung lemak trans, seperti biskuit, crackers, dan makanan manis lainnya agar gula darah Anda tetap stabil. Menurut The Ohio State University Medical Center Department of Nutrition Services, Anda dianjurkan untuk makan camilan setiap dua sampai tiga jam agar tetap terasa kenyang sepanjang hari dan menjaga kadar gula darah tubuh. Dengan demikian, Anda tak lagi tergoda untuk makan camilan berkolesterol tinggi.
- Popcorn
Cemilan khas sambil nonton film seperti popcorn bisa jadi pilihan snack rendah kolesterol. Menurut American Heart Association, popcorn dari biji jagung utuh tinggi serat dan dapat membantu menurunkan kolesterol. Popcorn bisa menjadi camilan yang sehat dan tepat jika diolah dengan cara yang benar. Alih-alih menggunakan mentega, Anda bisa menggunakan minyak zaitun dan sedikit Parmesan untuk membuat popcorn lebih enak tapi tetap sehat untuk Anda.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bisa menjadi pilihan camilan yang tepat jika ingin menurunkan kolesterol. Jenis kacang-kacangan yang tinggi HDL atau kolesterol baik adalah kacang almond, walnut, dan kemiri. Studi menunjukkan bahwa almond tinggi lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL. Tapi ingat, kacang juga tinggi kalori. Oleh karena itu, cukup mengkonsumsi setidaknya 30 gram kacang yang setara dengan 24 kacang almond atau 14 kacang.
- Sayur-sayuran
Sayuran merupakan makanan yang kaya akan serat, vitamin dan mineral bagi tubuh. Tidak hanya baik untuk mengontrol kadar kolesterol, sayuran juga rendah lemak, natrium, dan kalori. Artinya, dengan makan lebih banyak sayuran, Anda akan terhindar dari penyakit jantung. Jadi, Anda tidak perlu beralih ke diet vegetarian hanya untuk menurunkan kolesterol anda. Pastikan untuk makan sayuran dengan warna berbeda untuk mendapatkan berbagai vitamin dan mineral.
Misalnya, dengan mengonsumsi sup sayur atau salad yang terbuat dari berbagai sayuran, anda bisa mendapatkan banyak vitamin dan mineral dari makanan tersebut. Padukan dengan kentang, ayam, atau telur untuk membuat salad dan sup anda lengkap dengan karbohidrat, protein, dan serat.
- Keripik kentang
Untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, Anda memang dianjurkan untuk membatasi keripik kentang atau berbagai gorengan lainnya yang mengandung garam dan kolesterol tinggi. Namun, bukan berarti anda lantas tak bisa makan keripik kentang selama-lamanya, lho!
Ya, Anda bisa membuat sendiri keripik kentang yang sehat dan aman untuk kolesterol anda. Pada dasarnya, kentang mengandung rendah kalori dan tinggi serat, kalium, serta mineral yang membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali. Maka itu, buatlah keripik kentang versi anda sendiri dengan cara dipanggang menggunakan minyak zaitun.
- Oatmeal
Jangan hanya menganggap oatmeal sebagai sarapan saja, Anda juga bisa menyajikan oatmeal sebagai menu camilan yang sehat, lho! Oatmeal mengandung serat larut yang dapat menyerap kolesterol dan memindahkannya ke sistem pencernaan tanpa diserap oleh tubuh. Selain itu, serat dapat memicu produksi asam empedu yang dapat membantu menurunkan kolesterol baik (LDL). Maka itu, oatmeal bisa menjadi salah satu camilan rendah kolesterol yang patut Anda coba.
- Buah-buahan
Sama seperti sayuran, buah-buahan juga dapat menjadi “obat” penurun kolesterol Anda. Misalnya saja, buah apel, stroberi, anggur, dan buah jeruk mengandung pektin, sejenis serat yang dapat menurunkan kadar LDL. Tidak hanya itu, buah-buahan juga mengandung kalium yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Alhasil, tubuh menjadi lebih sehat dan terhindar dari risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
- Roti gandum
Kristi King, RDN, MPH, ahli gizi dari Houston, mengatakan kepada Everyday Health bahwa roti gandum sangat bagus untuk camilan penurun kolesterol. Hal ini karena biji-bijian mengandung sejumlah besar serat dan protein yang bermanfaat dalam mengendalikan kolesterol. Setiap irisan roti gandum memiliki dua gram protein dan dua gram serat, yang baik untuk pencernaan. Anda juga bisa menambahkan roti gandum utuh dengan sedikit keju cheddar, yang bermanfaat sebagai probiotik untuk kesehatan usus.
- Sup sayur
Semangkuk sup mungkin bukan hal pertama yang terlintas dalam pikiran sebagai camilan. Namun nyatanya, sup bisa menjadi makanan yang enak sekaligus rendah lemak jenuh, apalagi jika diperkaya dengan berbagai sayuran dan kacang-kacangan.
Menambahkan kacang polong ke sayuran dapat memberikan serat larut dan protein yang membuat Anda kenyang lebih lama. Misalnya, setiap 230 gram edamame mengandung 25 gram protein dan lemak jenuh dalam jumlah rendah. Jadi, sudah siap membuat sup sayur dan kacang sebagai camilan hari ini?
Reporter : Syifa Ayuni Qotrunnada
