MATA INDONESIA, MANILA – Magnesium merupakan mineral yang sangat penting bagi tubuh. Sebagai catatan, tubuh orang dewasa mengandung 25 gram magnesium, dengan 50 persen hingga 60 persen di dalam tulang dan sisanya di jaringan lunak.
Magnesium dibutuhkan tubuh untuk ratusan reaksi kimia dan menjaga kesehatan. Banyak makanan dan sayuran yang mengandung magnesium, namun banyak orang yang tidak mengetahui bahwa asupan yang baik untuk tubuh per harinya sebanyak 400mg.
Melansir Times of India, berikut adalah daftar 10 makanan yang kaya magnesium dan akan membantu Anda memenuhi asupan harian yang direkomendasikan.
Dark chocolate
Cokelat hitam kaya magnesium dengan 64 mg dalam porsi 28 gram, yang merupakan 16 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Cokelat hitam juga tinggi zat besi, tembaga, mangan, dan mengandung serat yang memberi makan bakteri usus yang sehat.
Selain itu, dark chocolate juga sarat dengan antioksidan, yang mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan baik untuk kesehatan jantung serta mencegah kolesterol jahat teroksidasi.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilih cokelat yang mengandung 70 persen kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.
Alpukat
Alpukat kaya akan lemak dan magnesium yang sehat. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 58 mg magnesium yang merupakan 15 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, alpukat kaya akan potasium, Vitamin B, dan Vitamin K, serta lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Studi menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, dan membuat Anda merasa kenyang.
Nuts
Untuk Anda yang hobi ngemil tapi berharap memiliki tubuh ideal, kacang-kacangan adalah solusinya. Camilan yang sehat ini tinggi akan magnesium, termasuk kacang mete dan kacang Brasil.
Satu porsi (28 gram) kacang mete mengandung 82 mg magnesium, yang merupakan 20 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kacang menyehatkan jantung, memiliki sifat anti inflamasi. Kacang Brazil sangat kaya akan selenium. Hanya dua kacang Brazil memberi Anda lebih dari 100 persen asupan mineral yang direkomendasikan setiap hari.
Legumes
Ini merupakan bagian dari makanan sehari-hari, seperti lentil, buncing, kacang polong, kacang merah, dan kedelai. Semua ini sangat tinggi magnesium. Misalnya, secangkir kacang hitam mengandung 120 mg magnesium yang merupakan 30 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sementara kacang polong mengandung serat yang tinggi dan memiliki indeks glikemik rendah (angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan), yang dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Tahu
Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Itu dibuat dengan memeras susu kedelai menjadi dadih putih lembut. 100 gram tahu mengandung 52 mg magnesium, yaitu 13 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Satu porsi tahu mengandung 10 gram protein dan 10 persen kalsium, zat besi, mangan, dan selenium yang direkomendasikan setiap hari.
Makan tahu melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengurangi risiko kanker perut.
Biji
Benih adalah makanan super baru. Biji rami, biji labu, dan biji chia adalah sumber magnesium yang baik. Ini adalah sumber magnesium yang sangat baik dengan 150 mg dalam porsi 28 gram. Biji-bijian memiliki 37 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, biji ini juga kaya zat besi, lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3. Ini juga memiliki antioksidan, serat, dan meningkatkan metabolisme Anda.
Biji rami misalnya, membantu mengurangi kolesterol dan mungkin juga mendapat manfaat dari kanker payudara.
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum utuh bagus untuk kesehatan secara keseluruhan. Saat sedang merencanakan penurunan berat badan, makanan pertama yang direkomendasikan adalah makanan biji-bijian. Makanan gandum utuh seperti soba dan quinoa adalah sumber magnesium yang sangat baik.
Sebanyak 28 gram sajian soba kering mengandung 65 mg magnesium, yang merupakan 16 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Konsumsi gandum utuh terbukti mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Ikan berlemak
Bukan hanya kaya akan gizi, beberapa ikan berlemak juga tinggi magnesium, termasuk salmon, mackerel, dan halibut. sebanyak 178 gram salmon memiliki 53 mg magnesium, yang merupakan 13 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ikan berlemak tersebut juga memiliki 39 gram protein berkualitas tinggi. Selain itu, ikan juga kaya akan kalium, selenium, Vitamin B, dan berbagai nutrisi lainnya.
Pisang
Pisang adalah salah satu buah paling populer di dunia yang memiliki potasium tinggi. Pisang memiliki pati resisten, yang sebenarnya dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan usus.
Pisang juga kaya magnesium. Satu pisang besar memiliki 37 mg, 9 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, pisang juga memiliki Vitamin C, Vitamin B6, mangan, dan serat. Pisang yang matang memiliki kandungan gula dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan buah lainnya, sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes.
Sayuran hijau
Sayuran hijau sangat sehat dan sarat dengan magnesium. Sayuran hijau dengan jumlah kalsium yang cukup di antaranya: kale, bayam, collard greens, lobak hijau, dan sawi.
Satu cangkir bayam yang dimasak memiliki 157 mg magnesium, yang merupakan 39 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sayuran hijau adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk zat besi, magnesium, serta Vitamin A, C dan K. Sayuran hijau juga memiliki senyawa tanaman yang bermanfaat, yang membantu melindungi sel dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker.
