MATA INDONESIA, JAKARTA – Vitamin D adalah komponen penting dari kesehatan. Vitamin ini paling bertanggung jawab untuk kesehatan tulang, tetapi beberapa data menunjukkan vitamin D juga berperan dalam melindungi diri dari berbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan bahkan depresi.
Kekurangan vitamin D dapat menimbulkan berbagai macam penyakit, seperti osteoporosis, osteomalacia, tulang rapuh, dan meningkatkan risiko patah tulang. Kekurangan vitamin D bahkan dapat memengaruhi sistem kekebalan dan saraf.
Mereka yang paling berisiko kekurangan vitamin D meliputi:
- Orang tua
- Orang dengan paparan sinar matahari terbatas
- Orang yang mengalami obesitas atau yang telah menjalani operasi bypass lambung
- Mereka yang memiliki kulit gelap
- Bayi yang mendapat ASI eksklusif tanpa suplementasi vitamin D
- Orang dengan penyakit pencernaan tertentu yang mengakibatkan malabsorpsi
Untuk sebagian besar anak-anak dan orang dewasa, disarankan mendapat asupan vitamin D sekitar 600 unit per hari, namun dapat juga berkisar hingga 4.000 unit per hari tergantung pada kebutuhan kesehatan. Kebanyakan suplemen menawarkan sekitar 2.000 unit vitamin D per pil.
Berikut adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D yang cukup:
Sinar Matahari
Sinar matahari adalah salah satu cara yang paling jelas dan alami untuk mendapatkan vitamin D—ketika kulit terkena sinar matahari, itu membuat vitamin D dari kolesterol hadir dalam sel-sel kulit. Sayangnya, paparan sinar UV juga berkorelasi dengan kanker kulit, sebaiknya harus selalu mempertimbangkan risiko dan manfaat saat menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.
Sebuah penelitian di Inggris terhadap 120 orang kulit putih menemukan bahwa hanya 13 menit paparan sinar matahari musim panas, yakni tiga kali dalam sepekan sudah cukup untuk menjaga kadar vitamin D dalam kisaran yang sehat.
Sementara sebagian besar bukti menunjukkan bahwa tubuh tidak membutuhkan terlalu banyak paparan sinar matahari untuk meningkatkan vitamin D secara memadai. Untuk menurunkan risiko kanker kulit, direkomendasikan suplemen untuk orang dengan vitamin D rendah.
Makanan
Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh saat terkena paparan sinar matahari. Namun, 50 persen populasi di dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari. Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya di luar, dan makan makanan yang rendah sumber vitamin ini.
Jika tidak mendapatkan cukup sinar matahari, maka asupan kebutuhan vitamin D dapat melalui makanan. Berikut adalah cara mememenuhi kebutuhan vitamin D dari makanan.
- Konsumsi ikan berlemak dan seafood
Ikan berlemak dan makanan laut adalah salah satu sumber makanan alami terkaya vitamin D. Kandungan vitamin D yang tepat dari makanan laut dapat bervariasi tergantung pada jenis dan spesies yang dimaksud.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa salmon yang dibudidayakan mungkin hanya mengandung 25 persen vitamin D dari jumlah salmon yang ditangkap di alam liar.
Jenis ikan dan makanan laut lain yang kaya vitamin D meliputi; tuna, ikan kembung, tiram, udang, ikan sarden, dan teri.
- Makan lebih banyak jamur
Jamur adalah satu-satunya sumber vegetarian vitamin D. Seperti manusia, jamur dapat membuat vitamin D sendiri setelah terpapar sinar UV. Manusia menghasilkan bentuk vitamin D yang dikenal sebagai D3 atau cholecalciferol, sedangkan jamur menghasilkan D2 atau ergocalciferol.
Kedua bentuk vitamin ini dapat meningkatkan kadar vitamin D yang beredar, meskipun penelitian menunjukkan bahwa D3 dapat meningkatkan kadar lebih efektif dan efisien daripada D2.
Karena paparan sinar matahari, jamur liar biasanya memiliki lebih banyak vitamin D daripada jenis yang ditanam secara komersial. Namun, disarankan harus selalu berhati-hati untuk mengidentifikasi jamur liar dengan cermat atau membelinya dari pemasok tepercaya — seperti toko kelontong atau pasar petani — untuk menghindari paparan varietas beracun.
- Sertakan kuning telur
Kuning telur adalah sumber vitamin D lain yang dapat ditambahkan dengan mudah ke dalam rutinitas makan. Seperti banyak sumber makanan alami lainnya, kuning telur memiliki kandungan vitamin D yang bervariasi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput atau ayam kampung menawarkan hingga 4 kali lebih banyak vitamin D. Pakan ayam juga dapat mempengaruhi kandungan vitamin D telur. Mereka yang diberi makan biji-bijian yang diperkaya akan vitamin D dapat menghasilkan kuning telur yang lebih banyak mengandung vitamin D.
- Makan makanan yang diperkaya
Karena beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D tingkat tinggi, nutrisi ini sering ditambahkan ke makanan pokok dalam proses yang dikenal sebagai fortifikasi.
Namun, harus ingat bahwa ketersediaan makanan yang diperkaya vitamin D berbeda-beda di setiap negara, dan jumlah yang ditambahkan ke makanan mungkin berbeda menurut merek dan jenisnya.
Beberapa makanan yang biasanya diperkaya meliputi; susu sapi, alternatif susu nabati (seperti kedelai, almond, dan susu rami), jus jeruk, sereal siap saji, jenis yoghurt tertentu, dan tahu.
Kebutuhan vitamin D dapat terpenuhi melalui sinar matahari (dalam jumlah sedang), suplemen, dan sumber makanan.
Reporter: Sheila Permatasari
